Испытываете беспокойство? Вы не одиноки. Беспокойство — распространенная проблема, но это не значит, что вы должны жить с ним, контролируя свою жизнь. Глубокое дыхание, простая, но мощная техника, может стать ценным инструментом в вашем арсенале борьбы с тревогой. Давайте разберемся, как глубокое дыхание творит свое волшебство, принося вам чувство спокойствия.
Чтобы определить есть ли у вас предрасположенность к тревожности,
рекомендуем пройти тест на определение личностной тревожности
Наука, стоящая за вздохом
Когда вы встревожены, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Это вызывает учащенное, поверхностное дыхание, которое может усугубить симптомы тревоги, такие как головокружение и учащенное сердцебиение. Глубокое дыхание работает, противодействуя этой реакции на стресс.
- Успокаиваем нервную систему. Глубокие, медленные вдохи активизируют вашу парасимпатическую нервную систему, часто называемую системой “отдыха и переваривания”. Это сигнализирует вашему телу о необходимости расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.
- Генерируем химические вещества, способствующие расслаблению. Когда вы глубоко дышите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, естественные подъемники настроения, которые способствуют хорошему самочувствию и снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол.
- Беспокойство может привести к скачку мыслей. Глубокое дыхание помогает вам закрепиться в настоящем моменте, направляя ваше внимание на ощущение того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Это может прояснить ваш разум и улучшить вашу способность сосредотачиваться.
Упражнения на глубокое дыхание для снятия тревоги
Дыхание животом (Диафрагмальное дыхание):
- Удобно сядьте или лягте, положив одну руку на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается ваш живот, а грудь остается неподвижной.
- Задержитесь на секунду или две.
- Медленно выдохните через поджатые губы, чувствуя, как ваш живот снова опускается вниз.
- Повторяйте упражнение в течение 5-10 минут.
4-7-8 Дыхание:
- Сядьте или лягте поудобнее.
- Полностью выдохните через рот.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет четыре.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Полностью выдохните через рот на счет восемь.
- Повторяйте в течение 5-10 минут.
Советы по превращению глубокого дыхания в привычку
- Практикуйтесь регулярно. Включите упражнения на глубокое дыхание в свой распорядок дня, даже если это всего на несколько минут. Главное — последовательность!
- Глубокое дыхание работает еще лучше в сочетании с такими техниками осознанности, как сосредоточение на телесных ощущениях или звуках в вашем окружении.
- Ищите поддержку Если тревога становится непреодолимой, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Терапевт может научить вас дополнительным механизмам преодоления трудностей и составить индивидуальный план лечения.
Глубокое дыхание — это легкодоступный инструмент, который вы можете использовать в любое время и в любом месте, чтобы справиться с тревогой. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете беспокойство, сделайте глубокий вдох и позвольте успокаивающей силе вашего собственного дыхания омыть вас.
